Jak rozpocząć odchudzanie? część III

Podstawowe elementy kuracji odchudzającej
• Przestrzeganie zaleceń dietetycznych
• Zwiększenie aktywności fizycznej
• Zmiana zachowań żywieniowych
Zacząć trzeba od dokładnego zorientowania się, ile naprawdę jemy. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że poza zasadniczymi posiłkami, znaczną ilość kalorii zjadamy nieświadomie. Dlatego radzę każdemu, na początku, przynajmniej przez tydzień, ważyć konsumowane produkty, aby później móc już łatwo ocenić ilość spożywanego pokarmu „na oko”. Po zważeniu produktów lub zmierzeniu za pomocą domowych miar, należy spisywać wszystko co jemy, przeliczać na kalorie i sumować ilość skonsumowanej w ciągu dnia energii. To uświadomi nam, ile naprawdę spożywamy dziennie kalorii i ułatwi ustalenie, ile powinniśmy jeść, żeby schudnąć.

Miary kuchenne
Szklanka 250 g
Łyżka 15 g
Łyżeczka 5 g
Plasterek 20 g
Kalorie są miarą energii dostarczanej do organizmu z pokarmem i zużywanej jako wydatek energetyczny, zabezpieczający podstawowe potrzeby organizmu i energię wydatkowaną na pracę fizyczną. Gdy ilość doprowadzonych z pokarmem kalorii jest większa od potrzeb organizmu, to ich nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. 1 g węglowodanów i 1 g białek dostarczają po 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Ważne jest zwrócenie uwagi na jedzenie tzw. ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a muszą być też uwzględnione w liczeniu spożytych kalorii. Np. cukier do słodzenia, masło do jarzyn (1 łyżeczka dziennie, czyli 40 kcal, w skali roku daje przybór około 2 kg masy ciała). Najlepiej te dodatki eliminować z diety. Zjedzenie dziennie dodatkowych 100 kcal powoduje przybór 5 kg rocznie. To uświadamia, jak należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór masy ciała w skali lat.
Jak szybko chudnąć?
Kuracja odchudzająca powinna powodować ubytek masy ciała o 0,5 do 1 kg tygodniowo. Aby to uzyskać, musimy spożywać dziennie o 500 - 1000 kcal mniej od naszego zapotrzebowania dziennego. W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych, masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.
Program autorski prof. dr hab. n. med. Barbary Zahorskiej-Markiewicz